El entrenamiento aeróbico es la capacidad del cuerpo de soportar un esfuerzo prolongado (más de 4 minutos) sin contraer deuda de oxígeno.
A través del entrenamiento aeróbico se producen importantes cambios.
A corto plazo:
aumenta la frecuencia cardíaca (que varía según la intensidad del esfuerzo)
el volumen sistólico muestra un incremento global (aumento de la potencia de las contracciones cardíacas).
elevación de la temperatura y del porcentaje del CO2 en los músculos causando una vasodilatación de las arterias pequeñas y un aumento del flujo sanguíneo.
A largo plazo:
Corazón: como consecuencia de la actividad física (aeróbica) sistemática a través del ejercicio, aumenta el tamaño de las cavidades (principalmente ventrículos) y se produce hipertrofia de miocardio (músculo cardiaco). Este fenómeno lleva a una respuesta del corazón llamada bradicardia o disminución de la frecuencia cardiaca de reposo. El corazón se desgastara menos y se reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares (infartos).
Pulmones: hay mayor velocidad de intercambio gaseoso, aumento de la ventilación, aumento de la capacidad pulmonar y desarrollo del músculo diafragma (principal en la mecánica respiratoria). Esto nos aumenta la capacidad pulmonar de reserva necesaria para algunas actividades cotidianas, como subir escaleras, trasladar pesos, caminar apurado, etc.
Actividad muscular: produce cambios como proceso adaptativo, mejoras en la utilización de los lípidos almacenados en el cuerpo (triglicéridos y ácidos grasos libres), descenso del colesterol malo y aumento del colesterol bueno necesario para el buen funcionamiento del organismo, mejor respuesta insulínica y de otras hormonas relacionadas con el ejercicio (adrenalina, noradrenalina, ACTH y glucagon).
FORMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO
Existen diferentes formas de entrenar en un plan aeróbico y no sólo debemos limitamos a una ya que la variación de formas nos incentivará a mantener las ganas de hacer ejercicio. Algunas de las formas de ejercicio son aquellos que implican movimientos cíclicos y repetitivos, como correr, nadar, andar en bicicleta, esquiar, remar, aeróbic, etc.
Se puede entrenar de dos formas diferentes: Continuo o intervalado.
Continuos: trabajos sin interrupción a lo largo de un tiempo determinado. De acuerdo al ritmo de ejecución se subdividen en:
Continuo constante: mantiene una intensidad constante, de frecuencia cardíaca o de velocidad de ejecución.
Continuo variable: se dan cambios de intensidad dentro de ciertos márgenes pre-pautados como por ejemplo entrenar entre 140 y 160 latidos por minuto.
Fraccionados o intelvalados: Son aquellos entrenamientos que intercalan períodos de esfuerzo con períodos de recuperación. Estas pausas pueden ser pasivas (descanso, quietos) o activas (se continua realizando movimientos, pero de menor intensidad). De acuerdo con la duración del estimulo se clasifican en:
Fraccionados cortos: el estímulo es menor a 3 minutos
Fraccionados largos: el estímulo es de 3 a 15 minutos.Estas dos variables (pausa y estímulo) se combinan de acuerdo con la capacidad de cada individuo y al objetivo del trabajo. Por ejemplo, alguien que recién empieza a correr, conviene que utilice un fraccionado con intervalos largos, para que se vaya adaptando progresivamente a la actividad. Esta pausa puede ser parando y descansando o bien caminando.En personas entrenadas se utiliza también este método pero para mantener intensidades de trabajo que no podrían con un trabajo constante.
Recordemos que tanto las intensidades, como los tiempos de los trabajos fraccionados dependen del nivel de la persona y los objetivos que ésta se proponga.
¿A que intensidad me conviene trabajar?Primero debemos saber cual es la frecuencia cardiaca máxima, es decir el techo aeróbico, la cantidad de pulsaciones que no debemos superar, porque en ese caso estaríamos trabajando de manera anaeróbica. Y se calcula así: FC máxima = 220 - edad. Luego encontrar la intensidad justa para entrenar.
Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de este, con lo cual el cansancio sería excesivo o de muy pronta aparición. En muchas clases de aeróbic podemos observar gente muy agitada y con deuda de oxígeno, debido a que están entrenando anaeróbicamente. Lo que para una persona es una velocidad justa para otra puede ser poca, o nociva para su salud si entrena al límite de sus posibilidades.
Los rangos aconsejables son entre el 70 al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
INTENSIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACAPara que el entrenamiento que hagamos nos sirva, debemos primero poner un objetivo, y en base a éste, pautar la frecuencia cardíaca en la que trabajaremos. Esta elección se hará dependiendo de nuestras capacidades.Y aquí diferenciaremos zonas en base a la frecuencia cardiaca máxima.
Zona Cardiaca de Seguridad (50% 60%) La utilizan las personas que recién empiezan con un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej.: una mujer de 25 años al 55% entrenaría a un ritmo de 110 ppm (pulsaciones por minuto). (También es usado por los atletas para hacer un trabajo regenerativo luego de una semana extenuante de entrenamiento). Los primeros 20 minutos se utilizan como combustible los hidratos de carbono. Luego estos comienzan a agotarse y en consecuencia se queman más grasas. También puede utilizarse para mejorar la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento.
Zona aeróbica (70% 80%) Esta es la opción ideal para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar. El entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.
Zona de Umbral Anaeróbico (80% 90%) Mejora la capacidad anaeróbica. Queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento. No se recomienda para quienes recién empiezan a realizar ejercicio. Y siempre debe ser guiado por un profesor.
Zona de manejo de peso (60% 70%) Es utilizada por aquellas personas que quieren perder peso. Es aconsejable realizar actividades en esta intensidad manteniéndola por lo menos 30 minutos. Puede ser que en un principio no tolere este tiempo y comience, entonces con trabajos intervalados, o necesite en un principio pulir la técnica de aquel ejercicio que realiza, aunque sea una caminata o marcha. Muchas veces sucede que no manejan bien la respiración y eso produce fatiga precoz, o la pisada, los pasos. Por eso siempre se recomienda comenzar con un profesor que explique correctamente cada movimiento.
lunes, 28 de septiembre de 2009
Programa de entrenamiento Entrenamiento
Cuando llegan las vacaciones muchas personas erróneamente dejan de lado la actividad física por completo y tiran por la borda todo el trabajo realizado durante el transcurso del año. Vacaciones no es sinónimo de abandono físico, puedes disfrutar de la amplia lista de placeres ‘prohibidos’ y al mismo tiempo mantener tu condición física.
Noche, comida, tragos, descanso son todas opciones que se toman durante las vacaciones y que encierran ciertos peligros. Para que las vacaciones no se conviertan en un problema del cual salgas hecho una ‘pelota’ hemos preparado un itinerario de entrenamiento que te permitirá mantener la condición física sin necesidad de sufrir dietas ni una exigente actividad física con exigentes rutinas.
Generalmente los sitios de descanso se ubican en la playa o la montaña. En ellos se puede aprovechar un sin fin de elementos naturales para realizar nuestro entrenamiento.
A continuación te proponemos un entrenamiento que se jacta de ser variado, rotativo y con el cual trabajarás tu resistencia aeróbica y anaeróbica, la flexibilidad y la fuerza. La idea es que sean ejercicios que no requieren grandes esfuerzos y pueden ser realizados en compañía.
Programa de entrenamiento de verano
Nuestro programa de entrenamiento de verano será dedicado a quienes optan por vacacionar en la playa. Para quienes opten por la montaña les prometemos una próxima entrega dedicada especialmente al entrenamiento en la montaña.
Quienes optan por la playa cuentan con dos medios de entrenamiento seguros, el terrestre y el acuático. Realizar deporte y ejercicios de gimnasia en la arena ejercita músculos que se encuentran adormecidos habitualmente (flexos plantares por ejemplo). Al entrenar en la arena es necesario cumplir con una rutina y seguirla atentamente para no tropezar con irregularidades del terreno que produzcan serias lesiones.
Rutina del programa de entrenamiento de verano • EstiramientosLo primero que harás es estirar todos los grupos musculares, comenzando por los inferiores (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, etcétera) y finalizando con los superiores (pectorales, deltoides, dorsales, etc.). Un consejo es que estos ejercicios los realices al amanecer o al atardecer, experimentarás una sensación única. • ResistenciaRealizar un trote de 40 minutos por la orilla imprimirá una mayor resistencia aeróbica a tu condición física. Si varías las zonas de carrera potenciarás además tu tren inferior. Otra opción es realizar un trote de 30 minutos alternando arena seca y agua hasta las rodillas; aquí verás incrementada tu resistencia anaeróbica.
Cuando llegan las vacaciones muchas personas erróneamente dejan de lado la actividad física por completo y tiran por la borda todo el trabajo realizado durante el transcurso del año. Vacaciones no es sinónimo de abandono físico, puedes disfrutar de la amplia lista de placeres ‘prohibidos’ y al mismo tiempo mantener tu condición física.
Noche, comida, tragos, descanso son todas opciones que se toman durante las vacaciones y que encierran ciertos peligros. Para que las vacaciones no se conviertan en un problema del cual salgas hecho una ‘pelota’ hemos preparado un itinerario de entrenamiento que te permitirá mantener la condición física sin necesidad de sufrir dietas ni una exigente actividad física con exigentes rutinas.
Generalmente los sitios de descanso se ubican en la playa o la montaña. En ellos se puede aprovechar un sin fin de elementos naturales para realizar nuestro entrenamiento.
A continuación te proponemos un entrenamiento que se jacta de ser variado, rotativo y con el cual trabajarás tu resistencia aeróbica y anaeróbica, la flexibilidad y la fuerza. La idea es que sean ejercicios que no requieren grandes esfuerzos y pueden ser realizados en compañía.
Programa de entrenamiento de verano
Nuestro programa de entrenamiento de verano será dedicado a quienes optan por vacacionar en la playa. Para quienes opten por la montaña les prometemos una próxima entrega dedicada especialmente al entrenamiento en la montaña.
Quienes optan por la playa cuentan con dos medios de entrenamiento seguros, el terrestre y el acuático. Realizar deporte y ejercicios de gimnasia en la arena ejercita músculos que se encuentran adormecidos habitualmente (flexos plantares por ejemplo). Al entrenar en la arena es necesario cumplir con una rutina y seguirla atentamente para no tropezar con irregularidades del terreno que produzcan serias lesiones.
Rutina del programa de entrenamiento de verano • EstiramientosLo primero que harás es estirar todos los grupos musculares, comenzando por los inferiores (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, etcétera) y finalizando con los superiores (pectorales, deltoides, dorsales, etc.). Un consejo es que estos ejercicios los realices al amanecer o al atardecer, experimentarás una sensación única. • ResistenciaRealizar un trote de 40 minutos por la orilla imprimirá una mayor resistencia aeróbica a tu condición física. Si varías las zonas de carrera potenciarás además tu tren inferior. Otra opción es realizar un trote de 30 minutos alternando arena seca y agua hasta las rodillas; aquí verás incrementada tu resistencia anaeróbica.
Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
Este es el entrenamiento de Arnold Schwarzenegger, hay que tomarlo como ejemplo de sacrificio saber que el entremiento es duro pero tiene beneficios.
http://www.youtube.com/watch?v=8tJjVfDUn7A
http://www.youtube.com/watch?v=8tJjVfDUn7A
¿Qué ventajas tiene tener un Personal Trainer?
El cliente logra más rápido y con menos esfuerzos los objetivos, sean de deporte rendimiento, deporte de base, salud, apariencia corporal o simplemente por encontrarse mejor.Atiende situaciones muy específicas que de otro modo no pueden llevarse a cabo de modo satisfactorio como por ejemplo:• Personas que padecen una enfermedad: enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, artritis, diabetes, hipertensión,....• Personas que quieren modelar su cuerpo (aumentar su masa muscular o adelgazar), controlando la dieta, realizando los ejercicios adecuados y su ejecución correcta, modificando hábitos de la vida cotidiana,...• Personas que se han estancado en sus progresos en algún deporte.• Personas que han tenido una lesión y deben tener mucho cuidado en la rehabilitación y prevención de una nueva recaída.Permite aprovechar y rentabilizar mejor el tiempo haciendo la actividad que justo nos permite alcanzar el objetivo establecido. Un Entrenador Personal anima, ayuda y motiva al socio, evitando así la principal causa de abandono de una actividad: la monotonía.El Entrenamiento Personal es uno de esos servicios que, desde hace unos años, se ha impuesto en cualquier club deportivo que se precie, no solo por la distinción que ello supone, sino porque el socio es mucho mas exigente y demanda un servicio de calidad como este.
El cliente logra más rápido y con menos esfuerzos los objetivos, sean de deporte rendimiento, deporte de base, salud, apariencia corporal o simplemente por encontrarse mejor.Atiende situaciones muy específicas que de otro modo no pueden llevarse a cabo de modo satisfactorio como por ejemplo:• Personas que padecen una enfermedad: enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, artritis, diabetes, hipertensión,....• Personas que quieren modelar su cuerpo (aumentar su masa muscular o adelgazar), controlando la dieta, realizando los ejercicios adecuados y su ejecución correcta, modificando hábitos de la vida cotidiana,...• Personas que se han estancado en sus progresos en algún deporte.• Personas que han tenido una lesión y deben tener mucho cuidado en la rehabilitación y prevención de una nueva recaída.Permite aprovechar y rentabilizar mejor el tiempo haciendo la actividad que justo nos permite alcanzar el objetivo establecido. Un Entrenador Personal anima, ayuda y motiva al socio, evitando así la principal causa de abandono de una actividad: la monotonía.El Entrenamiento Personal es uno de esos servicios que, desde hace unos años, se ha impuesto en cualquier club deportivo que se precie, no solo por la distinción que ello supone, sino porque el socio es mucho mas exigente y demanda un servicio de calidad como este.
El deporte es estrictamente necesario para la vida del ser humano, tanto en el aspecto físico como mental. Una persona que realice ejercicio a lo menos dos veces por semana, tendrá una vida mucho más sana y saludable que otra que no lo haga.Pero antes de hacer cualquier tipo de actividad física es necesario tener presente una serie de principios y condiciones, con el fin de no dañar nuestro cuerpo y optimizar la práctica del ejercicio.La Educación Física, es una ciencia profunda que educa a nuestro cuerpo a través del movimiento y que además nos ayuda en el ámbito psicomotor y en el socioafectivo.El deporte es fundamental para el correcto desarrollo del ser humano. Por esto antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:El cuerpo debe tener un calentamiento previo. Esto disminuirá los riesgos de lesiones y tirones en la musculatura y más importante, hará que nuestro rendimiento aumente considerablemente. El objetivo de realizar esta entrada en calor es que el corazón, circulación y respiración se adapten al ritmo de trabajo que queremos alcanzar.Para realizar un buen calentamiento es primordial tomar en consideración tres aspectos: intensidad, duración y contenidos. Esto significa que si vamos a hacer gimnasia, la idea es partir despacio para luego aumentar progresivamente la intensidad del movimiento.En relación a la duración, ésta debe ser entre 8 y 15 minutos, dependiendo de el ejercicio a ejecutar. Uno de los contenidos importantes que van dentro de el calentamiento es la elongación; estirar sin dolor los músculos y mantenerlos entre 20 y 30 segundos.Cabe destacar que el calentamiento debe ser realizado preferentemente en un lugar cubierto, con vestimenta adecuada y con productos que aumenten la temperatura local.Beneficios de la actividad deportiva:A nivel físico:
Elimina grasas y previene la obesidad.
Previene enfermedades coronarias.
Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Favorece el crecimiento.
Mejora el desarrollo muscular.
Combate la osteoporosis.
Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad, resistencia, etc.
Aumenta la capacidad vital.A nivel psíquico:
Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
Mejora los reflejos y la coordinación.
Aporta sensación de bienestar.
Elimina el estrés.
Previene el insomnio y regula el sueño.A nivel socioafectivo:
Estimula la iniciativa.
Canaliza la agresividad.
Favorece el autocontrol.
Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
Favorece y mejora la autoestima.
Elimina grasas y previene la obesidad.
Previene enfermedades coronarias.
Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Favorece el crecimiento.
Mejora el desarrollo muscular.
Combate la osteoporosis.
Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad, resistencia, etc.
Aumenta la capacidad vital.A nivel psíquico:
Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
Mejora los reflejos y la coordinación.
Aporta sensación de bienestar.
Elimina el estrés.
Previene el insomnio y regula el sueño.A nivel socioafectivo:
Estimula la iniciativa.
Canaliza la agresividad.
Favorece el autocontrol.
Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
Favorece y mejora la autoestima.
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