El entrenamiento aeróbico es la capacidad del cuerpo de soportar un esfuerzo prolongado (más de 4 minutos) sin contraer deuda de oxígeno.
A través del entrenamiento aeróbico se producen importantes cambios.
A corto plazo:
aumenta la frecuencia cardíaca (que varía según la intensidad del esfuerzo)
el volumen sistólico muestra un incremento global (aumento de la potencia de las contracciones cardíacas).
elevación de la temperatura y del porcentaje del CO2 en los músculos causando una vasodilatación de las arterias pequeñas y un aumento del flujo sanguíneo.
A largo plazo:
Corazón: como consecuencia de la actividad física (aeróbica) sistemática a través del ejercicio, aumenta el tamaño de las cavidades (principalmente ventrículos) y se produce hipertrofia de miocardio (músculo cardiaco). Este fenómeno lleva a una respuesta del corazón llamada bradicardia o disminución de la frecuencia cardiaca de reposo. El corazón se desgastara menos y se reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares (infartos).
Pulmones: hay mayor velocidad de intercambio gaseoso, aumento de la ventilación, aumento de la capacidad pulmonar y desarrollo del músculo diafragma (principal en la mecánica respiratoria). Esto nos aumenta la capacidad pulmonar de reserva necesaria para algunas actividades cotidianas, como subir escaleras, trasladar pesos, caminar apurado, etc.
Actividad muscular: produce cambios como proceso adaptativo, mejoras en la utilización de los lípidos almacenados en el cuerpo (triglicéridos y ácidos grasos libres), descenso del colesterol malo y aumento del colesterol bueno necesario para el buen funcionamiento del organismo, mejor respuesta insulínica y de otras hormonas relacionadas con el ejercicio (adrenalina, noradrenalina, ACTH y glucagon).
FORMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO
Existen diferentes formas de entrenar en un plan aeróbico y no sólo debemos limitamos a una ya que la variación de formas nos incentivará a mantener las ganas de hacer ejercicio. Algunas de las formas de ejercicio son aquellos que implican movimientos cíclicos y repetitivos, como correr, nadar, andar en bicicleta, esquiar, remar, aeróbic, etc.
Se puede entrenar de dos formas diferentes: Continuo o intervalado.
Continuos: trabajos sin interrupción a lo largo de un tiempo determinado. De acuerdo al ritmo de ejecución se subdividen en:
Continuo constante: mantiene una intensidad constante, de frecuencia cardíaca o de velocidad de ejecución.
Continuo variable: se dan cambios de intensidad dentro de ciertos márgenes pre-pautados como por ejemplo entrenar entre 140 y 160 latidos por minuto.
Fraccionados o intelvalados: Son aquellos entrenamientos que intercalan períodos de esfuerzo con períodos de recuperación. Estas pausas pueden ser pasivas (descanso, quietos) o activas (se continua realizando movimientos, pero de menor intensidad). De acuerdo con la duración del estimulo se clasifican en:
Fraccionados cortos: el estímulo es menor a 3 minutos
Fraccionados largos: el estímulo es de 3 a 15 minutos.Estas dos variables (pausa y estímulo) se combinan de acuerdo con la capacidad de cada individuo y al objetivo del trabajo. Por ejemplo, alguien que recién empieza a correr, conviene que utilice un fraccionado con intervalos largos, para que se vaya adaptando progresivamente a la actividad. Esta pausa puede ser parando y descansando o bien caminando.En personas entrenadas se utiliza también este método pero para mantener intensidades de trabajo que no podrían con un trabajo constante.
Recordemos que tanto las intensidades, como los tiempos de los trabajos fraccionados dependen del nivel de la persona y los objetivos que ésta se proponga.
¿A que intensidad me conviene trabajar?Primero debemos saber cual es la frecuencia cardiaca máxima, es decir el techo aeróbico, la cantidad de pulsaciones que no debemos superar, porque en ese caso estaríamos trabajando de manera anaeróbica. Y se calcula así: FC máxima = 220 - edad. Luego encontrar la intensidad justa para entrenar.
Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de este, con lo cual el cansancio sería excesivo o de muy pronta aparición. En muchas clases de aeróbic podemos observar gente muy agitada y con deuda de oxígeno, debido a que están entrenando anaeróbicamente. Lo que para una persona es una velocidad justa para otra puede ser poca, o nociva para su salud si entrena al límite de sus posibilidades.
Los rangos aconsejables son entre el 70 al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
INTENSIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACAPara que el entrenamiento que hagamos nos sirva, debemos primero poner un objetivo, y en base a éste, pautar la frecuencia cardíaca en la que trabajaremos. Esta elección se hará dependiendo de nuestras capacidades.Y aquí diferenciaremos zonas en base a la frecuencia cardiaca máxima.
Zona Cardiaca de Seguridad (50% 60%) La utilizan las personas que recién empiezan con un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej.: una mujer de 25 años al 55% entrenaría a un ritmo de 110 ppm (pulsaciones por minuto). (También es usado por los atletas para hacer un trabajo regenerativo luego de una semana extenuante de entrenamiento). Los primeros 20 minutos se utilizan como combustible los hidratos de carbono. Luego estos comienzan a agotarse y en consecuencia se queman más grasas. También puede utilizarse para mejorar la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento.
Zona aeróbica (70% 80%) Esta es la opción ideal para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar. El entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.
Zona de Umbral Anaeróbico (80% 90%) Mejora la capacidad anaeróbica. Queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento. No se recomienda para quienes recién empiezan a realizar ejercicio. Y siempre debe ser guiado por un profesor.
Zona de manejo de peso (60% 70%) Es utilizada por aquellas personas que quieren perder peso. Es aconsejable realizar actividades en esta intensidad manteniéndola por lo menos 30 minutos. Puede ser que en un principio no tolere este tiempo y comience, entonces con trabajos intervalados, o necesite en un principio pulir la técnica de aquel ejercicio que realiza, aunque sea una caminata o marcha. Muchas veces sucede que no manejan bien la respiración y eso produce fatiga precoz, o la pisada, los pasos. Por eso siempre se recomienda comenzar con un profesor que explique correctamente cada movimiento.